Чем отличаются быстрые углеводы от медленных?

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания Показатель ГИ Перечень продуктов питания Показатель ГИ

Жареная картошечка 90 Икра из кабачков 85

Арбуз 65 Мюсли 90

Мед 85 Пиво любых сортов 105

Сироп, сделанный из риса и пшеницы 95 Сироп глюкозы 110

Крахмал 105 Глюкоза 115

Мальтодекстрин 90 Картошечка, запеченная в духовке 105

Рисовая мука 90 Картофельный крахмал 105

Жареная картошечка, картошечка фри 90 Рисовая постная каша 100

Картошечка быстрого приготовления 95 Хлеб белый без клейковины 100

Корневая часть сельдерея 90 Кукурузные хлопья 95

Маранта 80 Морковь отварная ли же приготовленная на пару 90

Пшеничная мука очищенная 80 Кукурузный крахмал 90

Репа 80 Рисовый пудинг 90

Рисовое молоко 80 Пастернак 90

Попкорн без всяческих добавок 80 Булочки для гамбургеров 90

Белый хлеб бутербродный 80 Тапиока (крупа) 90

Рисовые галеты, воздушный рис 80 Рисовая крупа быстрого приготовления 90

Тыква 85 Картофельное пюре 75

Сироп, сделанный из кукурузы 125 Лазанья 80

Вафельки сладкие 80 Пончики 80

Молочная рисовая кашка 85 Воздушный амарант 75

Баранки и бублики 65 Белый хлеб, батон, булочки сдобные 75

Кукурузная кашка 80 Бисквит 65

Таблица, которая приведена далее, содержит перечень продуктов питания, в которых присутствуют медленные углеводы.

Список продуктов Показатель ГИ Список продуктов Показатель ГИ

Томаты свежие 15 Перловая крупа 25

Огурцы свежие 25 Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы 40

Лук репчатый 15 Молоко средней жирности 37

Брокколи 15 Творог средней жирности 35

Капуста белокочанная свежая 15 Кефир средней жирности 30

Морковь свежая 25 Сливки нежирные 35

Оливки консервированные 25 Морская капуста 20

Маслины консервированные 20 Сосиски отварные 30

Грейпфрут в свежем виде 18 Колбаса копченая 37

Яблоки в свежем виде 25 Кетчуп и прочие соусы на основе томатов 15

Абрикосы в свежем виде 25 Томатный сок 20

Апельсины в свежем виде 40 Квас 35

Персики в свежем виде 25 Вино 28

Смородина черная в свежем виде 20 Орешки 20

Чернослив засушенный 30 Мармелад 28

Курага засушенная 35 Шоколад горький 18

Картофель отварной 75 Овсяная кашка 70

Рис отварной 75 Гречневая кашка 48

Хурма в свежем виде 60 Хлеб из ржаной муки 70

Дыня в свежем виде 55 Сыр плавленый 55

Бананы в свежем виде 55 Сыр фета 48

Соусы на основе яиц и растительного масла 55 Кофе без сахара 50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.