Как составить программу: упражнения, веса, повторения, подходы - Om Activ

При составлении программы учитывайте несколько переменных:

Каждая переменная зависит от поставленной цели, а их очень много. В зале можно развивать силу/выносливость, увеличивать массу/худеть или просто делать селфи в спортивном топе. Для функционального развития организма (о котором мы вам рассказываем тут уже год) постановки одной цели недостаточно – нужны и сила, и выносливость, и гибкость. Но, чтобы вы имели общее понимание о составлении программы, условно поделим все цели на 2 – увеличение силы и объема мышц и развитие выносливости.

Идеальная тренировка для достижения этой цели – сплит. Суть сплита в том, что на каждой тренировке вы прорабатываете разные группы мышц. Так вы нагружаете каждую мышечную группу сосредоточенно и интенсивно, но достаточно редко, чтобы у нее было время на восстановление.

Классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части.

Примерная сплит-программа

Чтобы развить силу мышц, держите их под нагрузкой до 5 секунд. За такое время вы успеете сделать 4-6 повторений. Если после 6 повторения легко осилите еще 15 – вес слишком маленький, если мышца отказывает на 2 повторении – сбрасывайте.

Сплит выполняется с солидными весами, так что 5-6 упражнений за тренировку будет достаточно. Максимальное количество сетов (подходов) — 3-4. Повторения варьируются от 4 до 6.

Время отдыха между подходами: 2-3 минуты.

Количество тренировок в неделю: 3, через день.

Поверьте, 2 тренировки и 3 тренировки – это 2 большие разницы.

Идеальный тренировка для достижения этой цели – круговая тренировка (о ней мы писали тут) когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, или же тренировка на все группы мышц. Упражнения могут быть самые разнообразные, главное, задействовать как можно больше групп мышц (ноги, грудь, плечи, спина, пресс) – это могут быть и упражнения на тренажерах, и со свободными весами, и прыжки со скакалкой, и берпи.

Исходите из собственных ощущений. На выносливость мышца должна работать примерно 8-10 секунд — за такое время вы сделаете примерно 12-15 движений. Выбирайте вес, с которым вам комфортно выполнить именно такое количество повторений. Вам не должно быть очень трудно.

10-12 упражнений будет достаточно, выполняйте каждое 12-15 раз с комфортным весом. Если практикуете круговую – стремитесь к 3 кругам, если по классике – то по 3 подхода.

Время отдыха между подходами: 30 секунд — 1,5 минуты.

Количество тренировок в неделю: 3, через день.

Поверьте, 2 тренировки и 3 тренировки – это 2 большие разницы.

Экспериментируйте. Например, включайте элементы кардио в силовую тренировку, чтобы составить, так называемую, интервальную программу. Или проводите сплит-тренировки, даже если развиваете выносливость и боитесь весов, как огня. Удивляйте организм.

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

• вадим олейников
• программа тренировок
• составить программу

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Вадим Игоревич, наш эксперт по фитнесу и авто статьи, почти всех клиентов перевёл на функционал, поэтому они у него такие красивые и здоровые. Станьте такими и вы.

Поторопитесь. Такие приятные цены будут не так долго.

Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.

Ещё один эксклюзив! Звезда российского фитнеса Андрей Скоромный поясняет разницу между профессиональным спортом и здоровым образом жизни. Тоже не устаём об этом говорить. (7174) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real =