Когда лучше тренироваться – утром или вечером?

Один из самых распространенных вопросов среди новичков – в какое время лучше тренить? В интернете множество статей по этому поводу. Одни говорят, что утром тестостерона больше, энергии больше, к вечеру организм устает, значит, тренировка лучше утром. Другие говорят, что вечером снижается уровень кортизола, значит, мышцы меньше разрушаются, тренировки перед сном способствуют хорошему сну, а, значит, и восстановлению. Как я писал ранее, кортизол, уровень тестостерона и прочая ерунда – это не те вещи, на которые стоить обращать внимание непосредственно на тренировке. Так кому верить?

Набрали 42 мужиков, которые не тренировались, как минимум, прошедший год, и разделили на 4 группы:

1) тренировались между 6.30 и 10.00, начиная с кардио, затем силовая;

2) тренировались между 6.30 и 10.00, начиная с силовой, затем кардио;

3) тренировались между 16.30 и 20.00, начиная с кардио, затем силовая;

4) тренировались между 16.30 и 20.00, начиная с силовой, затем кардио.

Таким образом они тренировались 24 недели.

Не буду вдаваться в подробности, скажу лишь, что мужчины, тренировавшиеся вечером (3 и 4 группы), набрали больше мышечной массы, нежели тренирующиеся по утрам. При этом не имел значения порядок упражнений – кардио, либо силовая. Но это, скорее всего, связано с тем, что участники были нетренированными, ибо есть несколько исследований, которые доказали, что кардио значительно снижает эффект от силовой тренировки, но речь сейчас не об этом.

Кроме того, измерялся уровень выносливости, который опять же оказался выше у тренирующихся в вечернее время, при условии, что начинали с кардио (3 группа).

Суточные ритмы в тестостероне и кортизоле оставались неизменными во всех группах.

Выводы ученых: тренировки в вечернее время могут оказать лучшее воздействие на рост мышечной массы и выносливости, нежели утренние тренировки. Однако более существенная разница в росте мышц наблюдалась лишь спустя 3 месяца тренировок, т.е. первые 3 месяца результаты у всех испытуемых были практически одинаковыми.

Мое субъективное мнение, которое никому не навязываю: считаю, что даже в этом исследовании не столь значимая разница в росте мышц между «вечерниками» и «утренниками». Если речь о любительских тренировках, в первую очередь, необходимо отталкиваться от вашего образа жизни. Одним доставляет удовольствие вставать в 5 утра, и идти тренироваться перед работой, потому что после работы нет сил, другим не хочется вставать рано, и идут в зал уже после работы. И все могут показать вполне хорошие результаты. Рост мышц, прежде всего, зависит других, более значимых факторов, типа самого тренировочного процесса и питания. Время тренировки, луна в зените, и всякие такие вещи не должны оказывать существенного влияния на ваши тренировки. Например, если тренировки в вечернее время на 5-10% оказывают большее влияние на рост мышц, нежели в утреннее время, то при этом сам по себе такой фактор, как ВРЕМЯ тренировки, в общем объеме факторов, влияющих на рост мышц, составляет менее 1%. Цифры условные, но смысл, думаю, поняли. Если бы вы спросили меня, когда вам лучше тренироваться, я бы ответил – тогда, когда вам удобнее, ибо это не то, на что стоит обращать внимания.

Если же вам мое мнение не интересно, то тренируйтесь так, как говорит исследование…

Хороших вам тренировок!

3.7K постов 12.8K подписчиков

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Вечером, после рабочего дня, гораздо тяжелее тренироваться физически. Снижается эффективность. А еще после тренировки вечерней фиг потом уснешь

Может в больших городах и есть круглосуточные залы, а вот в небольших фиг кто вам зал в 6 утра откроет :)

Имхо тренироваться надо от организма. Т.к. природа создала нас разными. Вообще любая тренировка должна быть индивидуальной. Если вам тренер с ходу дает программу и говорит что все будет ок, лучше найти другого тренера. Если вы хотите набрать, сбросить или вообще получить какой то результат следует следить за всеми процессами такими как еда, сон, время тренировок, продолжительность тренировок, общее самочувствие, накопление микротравм, какой вам подходит присяд и с какой стороны ваша бицуля выглядит лучше. На все надо обращать внимание. Потому что вы не Ронии Коллеман, не Шварц. Вы это вы и вам подходит только то, что подходит именно вам. Поэтому так часто люди которые начинают тренироваться ничего не достигают в лучшем случае и калечатся в худшем. И поэтому это так тяжело. ПО себе могу сказать. У меня лично хорошо идут тяги ( т.е. спина ) и грудь. И плохо идут руки (слабо растут) и ноги (вообще адский ад для меня). Что собственно делать начинающим. Приходишь в зал и выделяешь всю тренировку на одну группу мышц. Пробуешь 5-6 упражнений, и выбираешь те, от которых чувствуешь эффект. Предпочтение отдаешь многосуставным и базовым. За неделю сам себе составляешь программу. А тренера просишь только поставить себе технику исполнения.

>>есть несколько исследований, которые доказали, что кардио значительно снижает эффект от силовой тренировки

Кардио до силовой? Или после? Или в любой последовательности в рамках одной тренировки?

Никогда не сдавайся.

Если ты читаешь сейчас это послание, значит ты не просто так наткнулся на этот комментарий.☝️ И я хочу сказать тебе - НЕ СДАВАЙСЯ! 🤝 🤝 Казалось бы, откуда я, незнакомый человек, знаю в чем и почему тебе не сдаваться?

Просто не сдавайся и всё! . НИКОГДА НЕ СДАВАЙСЯ! 💪 💪

Запомни, ты не один и на планете много людей , которые живут и выживают намного в тяжелейших условиях. А жизнь дана всего один раз и нужно жить ВОПРЕКИ.🔥

Тренируй выдержку, дай себе установку идти до конца и только тогда ты добьешься желаемого результата. 🌟

Твои усилия сейчас превратятся в опыт, который ты используешь в будущем. Не достичь ничего без проб и ошибок. А потом уже оцени все, сделай выводы, разбери ошибки и потом будешь делать все гораздо лучше. И каждый раз ты будешь понимать, что делаешь классно, а через какое-то время увидишь, что можно еще лучше. И так будет всегда.

Возьми для себя девиз: "ВЕРИТЬ В СЕБЯ, ЖИТЬ ПО МЕЧТЕ"!

Ты обязан стать сильным. Будь сильным, иначе зачем тебе быть?!

🌐 С наилучшими пожеланиями, твой друг - Игорь Скикевич----------------на фото: - Самостоятельное вертикальное восхождение в инвалидной коляске Приморский край, скала Патрокл (Диван) - 2018 г.

Моё субъективное мнение о работе некоторых тренеров в зале

Как-то шёл я по залу и обнаружил, что две девушки всячески пытаются что-то воспроизвести на тренажере, но у них никак не получается. Я на правах тренера предложил им свою помощь и спросил, желают ли они воспользоваться услугами тренера. Ответ меня сильно удивил. Они сказали, что несколько месяцев занимались с тренером, но что именно делают, не понимают. Так вот к чему я все это рассказал. Когда мы приходим в любую секцию, тренер объясняет нам причины и следствие тех или иных действий, а вот в сфере фитнеса зачастую этот элемент отсутствует, либо очень сильно хромает!

Зачастую человек обращается к тренеру, дабы научиться данному виду спорта, а в ответ слышит: «ТЯНИ ВОТ ТАК, МОЛОДЕЦ, ПРАВИЛЬНО». Почему так правильно, а не вот так, например?

Или: «Тянись, ставь руку вот так, у шведской стенки именно». А дома он что, тянуться не сможет, если захочет?

Я убежден, к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Человек, помимо результата, должен получать знания. А также тренер просто обязан находиться рядом с человеком, а не ковыряться в телефоне где-то поодаль или болтать с другими людьми и улыбаться мимо проходящим девушкам. Если не следить за этим, человек легко может себя травмировать.

Упёртые ребята

Боец ММА Лоренцо Хант и его уникальная программа тренировок:

Мотивация решает

Мы регулярно тренируемся с дочерьми, а сыном специально не занимаюсь - считаю его слишком мелким для обязаловки (ему на данный момент еще нет трёх лет). Но если он проявляет интерес, то бросаю всё и поддерживаю его начинания.

На днях во время тренировки он занял место и долго не хотел освобождать коврик, не пускал на него девочек - слушал все мои советы и старался перепрыгнуть скакалку.

На видео попали несколько попыток и первый его прыжок. Конечно до уверенного выполнения ещё далеко, но начало уже положено.

Выкладываю видео в качестве примера для тех, кто думает, в каком возрасте можно начинать учить детей физическим упражнениям, в том числе прыжкам через скакалку.

Думаю, что развитие играет важную роль. Но и пример, который перед глазами видит ребёнок не менее важен для формирования внутренней мотивации.

А для тех, кто хорошо прыгает предлагаю попробовать сделать небольшую комбинацию под названием "вокруг света". В ролике я со старшей дочерью показываю 6 уровней сложности её выполнения.

Прошу прощения за качество картинки. Мы ещё не сделали ремонт в нашем новом зале, но тренировки идут пока в таких условиях.

Всё для людей

Защита от прохода

"Кого тут охудеть бесплатно?" Часть последняя

Привет всем, кто худеет,охудевает или просто лежит в направлении этой мечты, хочется добавить немного позитива в ленту. Уже 4 года подряд периодически беру пикабушников с лишним весом на БЕСПЛАТНЫЕ от слова совсем персональные тренировки и контроль питания. В ленте очень много интересных историй и результатов вам для мотивации.Скорее всего в последний раз, ибо прошлые 3 проекта закончились ничем, люди ходили пару недель и пропадали. Надоело расстраиваться и надеюсь следующий проект даст мне новый источник вдохновения) В конце поста озвучу условия, а пока поделюсь новыми историями. Девушка Таня, никогда не занималась, не обращала внимания на еду, весила 86 кг и чувствовала себя прекрасно (нет)).

Как это обычно бывает внезапный май намекнул, что лето уже вот оно, а снова ходить в балахонах не хочется, она села на диету и занялась йогой. Через полгода она весила 66 кг, но предательский вес остановился. Так мы и познакомились) Тренировки, разбор питания, переезд Тани. Нет предела совершенству, продолжили онлайн тренировки) Вчера Таня прислала мне фото на сравнение.

50 кг, Карл! Худеть мы, естественно , уже не будем, на новом этапе меняется и питание и тренировки с целью 55-56 кг, надеюсь ещё похвалимся результатом)

Если вы думаете, что худеть и заниматься дорого и у вас не выйдет, вот вам ещё мотивирующая история) Полгода назад за консультацией ко мне обратился Алексей. Разобрали с ним ключевые моменты по еде) недавно прилетает письмо

Конечно я запросила фоток)) вот они

Футболки "до" и "после")) Напоминаю, что свои рекомендации по питанию я отправлю каждому кто захочет абсолютно бесплатно, проконсультирую, дам совет) Такие примеры работы над собой, как у Алексея мне нравятся гораздо больше, так как поражает дисциплина и самоконтроль) В ленте также много результатов людей, получивших лишь рекомендации и советы. Так что мотивируйтесь и дерзайте, лето близко) Традиционно (но возможно в последний раз) ищу человека на бесплатные тренировки.Важно: СПб, моя студия на границе Калининского и Красногвардейского районов.Вес 85+, для меня важно изменить не столько визуальную форму человека, а повысить качество жизни и улучшить здоровье, поэтому "мне 2 кг скинуть и норм" - не катит)Возможность тренироваться утром-днем, или быть не против работать в паре.Тренировки 2-3 раза в неделю, одну возможно проводить онлайн.Желание измениться, быть готовым на призыв в постах, возможность сделать фото до-после и опубликовать (без лица, без обнаженки))) Срок 2 месяца, то есть до лета, можно таки ещё успеть) контакты инст trainer_snorki (для продвинутых))) вк snorkijr ( для консерваторов))) Всем добра, здоровья и удачи. Обняла каждого.

Сердечный секрет ветерана. Как в 97 лет остаться молодым

Федор Горюнов родился 25 февраля 1925 года в Старой Майне Ульяновской области. В 17 лет ушел в армию, прошел всю Великую Отечественную войну. Сейчас Федор Иванович – старший лейтенант в отставке. Хотя слово «отставка» сложно применить к 97-летнему офицеру. Подтянутый, бодрый, с острым умом и желанием познавать новое - позавидовать такому оптимизму и жизнелюбию могут и молодые. Летчик, ветеран, герой, да просто красивый мужчина рассказал корреспонденту ulpravda.ru, как сохранить здоровье и благополучие.

Занимайтесь, люди, спортом

Профессиональным спортом Горюнов никогда не занимался, но движения и активности в жизни хватало. До школы, в которой он учился, нужно было добираться 8 километров. В теплую погоду шел пешком, зимой - на лыжах.

Каждый день ветерана Великой Отечественной войны начинается с зарядки. Движение – жизнь, подтверждает Федор Иванович. И полноценное питание. Творог и йогурт – на завтрак, борщ – на обед. Причем готовит 97-летний мужчина сам.

Но без ограничений не обходится. Следит за питанием тщательно, излишеств в виде соленой рыбы, например, Горюнов себе не позволяет.

Зрение летчика

На полке стоит листочек с буквами - для проверки зрения. Ветеран часто издалека смотрит и сравнивает: ухудшилось его зрение или нет. Пока тревогу бить рано: телевизор смотрит без очков, их попросту нет.

А еще Федор Иванович - заядлый путешественник. Он объездил, кажется, уже все точки Черного и Средиземного морей. Еще с молодости отдыхал на курортах, в санаториях и на южных пляжах. Раньше – с любимой женой. А после смерти супруги с 2012 года стал летать в Турцию, там ему особенно нравится. Говорит, хорошо расслабляется там и укрепляет здоровье.

«В каких я только отелях не побывал. Последний раз летал в Конаклы, мне сказали, что это поселок. Но какой же это поселок, это настоящий Париж, там все очень красиво, все блестит, сверкает. Кормят там очень хорошо, жаль только, икры нет (улыбается). Дочь моя говорит, мне, мол, папа, съезди ты уже куда-нибудь в другое место, например в Египет, в Тунис. А я не хочу, уж очень полюбилась мне Турция, здесь я чувствую себя великолепно. Море там, как парное молоко, просто сказка. Плаваю один до буйков, это придает мне энергии и сил. В этом году постараюсь снова туда поехать», - делится впечатлениями и планами ветеран Великой Отечественной войны.

Гаджеты – не только друзья молодежи

Когда мы пришли в гости к Федору Ивановичу, он шустро включил на ноутбуке фильм о себе, стал показывать со смартфона фотографии. Современные гаджеты для 97-летнего мужчины (пенсионером его называть никак язык не поворачивается) – простой удобный и понятный инструмент.

Но гаджеты и телевизор - второстепенное, надо в любом возрасте быть активным в реальной жизни, уже серьезным тоном добавляет ветеран:

Секреты долголетия

«У меня не было такой цели - дожить до стольких лет. Все мои друзья умерли, на фронте многие парни погибли, с кем я учился, с кем работал, тоже уже ушли из жизни. Остался я один, как волк, мне, конечно, бывает грустно, погулять не с кем. Но ко мне приходит в гости раз в неделю помощница, с детьми созваниваемся каждый день, они тоже уже далеко немолодые. Думаю, самое главное, почему я так долго живу – это мое сердце, которое меня никогда не подводило. Спасибо маме, которая родила меня с таким здоровьем, это все благодаря ей».

- Берегите сердце. За ним нужно всегда следить, регулярно проверять, обследовать. Это основа всех основ.

- Следите за питанием. Сейчас молодежь любит фастфуд, а ведь он вреден для организма. Лучше съешьте домашнюю еду, она полезнее.

- Избегайте стрессовых ситуаций. Есть такие люди, которые постоянно нервничают, так быть не должно. Вокруг нас столько прекрасного, обращайте внимание на это, а не на плохое.

- Занимайтесь спортом. Если будет стоять выбор между завтраком и спортом, я выберу второе.

- Зарядку можно делать даже легкую, постепенно увеличивая нагрузку, если появится желание.

Неважно, плохое у вас настроение или хорошее, занимайтесь спортом всегда, ведь движение – это жизнь. Советую много плавать – это великое дело. За все время, сколько я живу, еще не было такого, чтобы я, находясь рядом с водоемами, не поплавал.

- Путешествуйте. Открывать для себя новые возможности и места, наслаждаться жизнью нужно здесь и сейчас.

Сильная мотивация победи свою лень!

Винченцо Пациенца(Профессиональный боксер) В 1991 году попал в аварию. Винни выжил, но у него была сломана шея. Врачи говорили, что о боксе придётся забыть навсегда. Во время реабилитации Пациенца, втайне от врачей, посещал тренажёрный зал.

Винни сделал невозможное: спустя год после аварии он вернулся на ринг, в декабре 1992 года, и победил будущего чемпиона мира - Луиса Сантану. История триумфального возвращения Пазманского дьявола облетела весь мир. На основе этих событий, в 2016 году, под руководством известного режиссёра - Мартина Скорсезе был снят фильм - спортивная драма: "Пазманский дьявол".

Количество боёв 60

Количество побед 50

Побед нокаутом 30

Раз, два, три, четыре - и в теле появляется приятная гибкость!))

Для тех, кто готов к несложным утренним упражнениям, и для тех, кому просто приятно посмотреть и помечтать - утренняя гимнастика с прекрасной Лариса Петрик, заслуженным мастером спорта СССР .

Всем бодрости и здоровья!

1988. Источник: канал на YouTube «Советское телевидение. Гостелерадиофонд России», www.youtube.com/c/gtrftv

Упражнение, чтобы не болел седалищный нерв

Депрессия. Набор в группу

Доброго времени суток, друзья!

Я физический терапевт, набираю группу в рамках дипломной работы "Йогатерапия депрессивного расстройства" бесплатно! Исследование провожу в рамках обучения в ИТСО, а мой наставник Сергей Николаевич Агапкин, тот самый, из телевизора)

Вот только не подумайте что я собираюсь лечить мантрами и энергией кундалини :)

И я не буду лезть к вам в голову и искать причины в вашем детстве и прочее.

Я беру фокус на физиологию и ресурсы вашего тела, используя методы доказавшие эффективность в различных исследованиях (я беру информацию с pubmed, если кому интересно), такие как: силовые упражнения, дыхательные техники, светотерапия. Все они оказывают значительное влияние на процессы протекающие в организме. Например, светотерапия не уступает по эффективности антидепрессантам, а побочных негативных эффектов у светотерапии нет!

А теперь немного о депресиии

Слово «депрессия» сейчас всем знакомо. Но в понимании большинства людей депрессия и плохое настроение – это примерно одно и то же. На самом деле это не так.

Плохое настроение – это нормальная реакция человека на какие-нибудь неприятности.

Депрессия – это болезненное состояние.

Депрессия поглощает нашу жизнь иногда незаметно, с плохого настроения, иногда с психологической травмы. А дальше, история одна, день за днем жизнь становится скучной и неинтересной. Кто-то ищет радость в играх и алкоголе, кто-то идет за помощью к врачу, а кто-то просто уходит в себя, замыкается.

В том или ином случае можно и нужно помочь себе!

Особенно сейчас, в это непростое время.

Признаки депрессии:

- отсутствие интереса и общей радости жизни

- угнетенное, подавленное, безразличное настроение

- снижение или утрата способности получать удовольствие

- сниженная самооценка, неуверенность в себе

- неадекватное чувство вины

- пессимистичное видение будущего

- усталость или отсутствие энергии

В чем актупльность моей работы:

В жизни современного человека много стресса и мало физической активности - это одна из причин возникновения депрессии.

Погружаясь в состояние "нет сил, ничего нехочу" человеку трудно заставить себя что-то делать, всегда находятся другие дела или усталость, а состояние от этого только ухудшается.

Решение - "по чуть-чуть, но каждый день"! А еще один плюс, как говорит мой преподаватель "депрессия уйдет, а булки останутся"

В чем заключается терапия:

- Ежедневное выполнение 10 минутной практики в режиме Сплит-тренировки, в комфортной домашней обстановке, самостоятельно. Предпочтительно в утренние часы. Будет видео.

- Ежедневное заполнение дневника, где вы отмечаете выполнение тренировки, ваше состояние и препараты которые вы принимаете (оценка динамики).

- Длительность терапии 8 недель

- После терапии мы проведем тестирование по Беку для контрольного определения вашего состояния (эффективности лечения)

Что необходимо перед терапией:

В случае, если будет выявлена депрессия написать мне - lolo_yoga_ в инстаграм (там есть переход на WhatsApp в шапке профиля, так удобнее общаться)

Задавайте вопросы, учавствуйте в терапии!

Постараюсь помочь всем участникам

Бойцы тайского бокса "высекают" не хуже дзюдоистов

Упражнения на равновесие

Баланс - это то, чем я начал заниматься не так давно, но чувствую, что у этого направления есть большой потенциал. Месяц назад я купил баланс борд и кое-что освоил за это время. В этом видео показываю несколько упражнений для тех, кто умеет просто стоять.

Продолжение поста «Новый год - новая цель»

Я мужчина, 35 лет, рост 173, начальный вес 103.6кг. по состоянию на 14.01.2022

Цель 31.12.2022г - 80кг

Сегодня вторая контрольная точка

Цель к этой точке 97 кг - Факт 97.5. Сбросил с начала 6кг

На начало этапа / конец этапа

- Пузище 115 / 114

Почему не достиг цели? Скорей всего дело в срыве питания с 5 по 7 число. Я жрал жирную пищу. я ел конфеты, я ел фастфуд. и главное был жор на ночь., тогда я набрал даже до 100 обратно.

- появилось ощущение легкости, но такое, неуловимое

- уменьшилась потливость. Вот это плюсик, раньше спустя километр пути мог быть уже сырым.

- Ремень еще на деление сдвинулся, но не всегда, то легко застегивается, то чуть чуть недотягивает

Что я делал эти 2 недели

1. Кардио тренировки 4 раза в неделю по 40 минут велотренажер

2. Силовые со своим весом (отжимания, приседания, прес, планка) - невсегда, через тренировку. Трудно заставить после кардио позаниматься еще

3. Контроль питания (калории не считал) почти всегда не считая дней срыва.

4.В дни когда не было тренировки дома - прогулки по району

Новая микроцель - 96 кг к 1 марта

Я сейчас в командировке до конца месяца. Поэтому нет привычных условий для занятий.

Собираюсь - гулять, 15000 шагов в день.

Силовые со своим весом.

Буду стараться, что бы фитнес часы фиксировали сжигание 500 калорий за день минимум.

Спасибо за внимание и добро пожаловать в комментарии.

Приму все советы и критику

Футболки до и после похудения на 180 кг

У вас слабость и головокружения?

Садится зрение и головные боли, возможно пережаты сосуды шеи, в этом случае очень помогает гимнастика Шишонина. Смысл статических упражнений в тренировке коротких мышц, которые поддерживают шею в правильном положении.

Здесь обьяснения как делать.

Как сказал врач, пользы от иголок, массажа не будет, если не делать гимнастику. Самое главное, чтобы мышцы были в тонусе.

Занимает всего 20 минут перед сном.

За год -20кг

На днях был ровно год как я начал ходить в спортзал дабы скинуть лишний жирок. Естественно залил результаты в соцсети и мне полетели вопросы в духе «что есть? как тренироваться? А можно ли *подставить любимую вкусняшку*?». На пикабу я тоже на тыкался на подобные посты, поэтому решил поделиться своим опытом. Так сказать оглянуться назад и посмотреть через что я прошел за год.

С чего начать?

Если спорт для вас ограничивался лишь уроками физкультуры в школе, то без тренера вам не обойтись. Технику выполнения упражнений, технику безопасности и правильное использование тренажеров никто не отменял. Да и без четкого плана тренировок ни как. Важное замечание – хороший тренер начнет работу с вами со сбора информации о ваших болячках итп что бы скорректировать упражнения.

Второй важный момент – питание. Самый простой вариант доверить свой рацион диетологу/нутрициологу. Тут как и с тренером – хороший специалист соберет информацию о ваших аллергиях, предпочтениях в еде и тп. Недели 2-3 уйдет на корректировку меню. Каждые 3-4 потерянных кг нужно будет корректировать БЖУ. Я прибегнул к помощи нутрициолога когда завис на отметке в 70кг. Последние 5кг сжигал под ее чутким контролем и моральной поддержкой.

Что убрал из рациона.

Сахар, всё мучное, кетчуп, майонез, конфеты/шоколадки, картошку, все жареное, фастфуд, консервы, всю молочку кроме сыра.

Из напитков убрал газировку и соки. Алкоголь не употребляю в принципе. Но этот момент многих волнует поэтому если вы начали худеть и ходить в зал – дорогу в КБ и прочие алкашки забудьте. Про 1 рюмочку/бутылку на праздник/поминки и прочие «важные» события забудьте. Не то что бы это очень важное условие, но к чему полумеры?

Что добавил в рацион на постоянной основе.

Гречка. Бурый рис с киноа. Все мясо только в вареном виде и с минимумом соли. У меня были курица. индейка, рыба. Яйца ( в виде омлета, жарить без масла). Фрукты каждый день, НО! В первой половине дня и чуть-чуть – 1-2 яблока, банан, киви, грейпфрут. Мандарины, апельсины и тп убрал из рациона.

Все что убрал/добавил я взял из советов из интернета. Это помогло при сбросе 15кг. Потом настало время открытий чудных от моего нутрициолога. Я и не думал сколько всего вкусного существует на свете, что я обходил по тупой причине «я мужик, а не козел чтоб траву жевать». Главное открытие для меня – брокколи. На ужин с куриной грудкой самое то. Авокадо – эту штуку если чуть посолить сойдет за картошку=)

Из спортпита вначале употреблял только протеин. Спойлер! Отечественный протеин – опасная штука. Лучше переплатить за зарубежный оригинальный. Позже открыл для себя протеиновые батончики и печенье - отличная замена шоколадкам итп, но должно быть в меру иначе вес пойдет вверх как на дрожжах.

Сколько раз в неделю тренировался

Тут все зависит от вашего свободного времени. У меня было 3 силовых тренировки и 2-3 кардио либо футбол/пешие прогулки. И нет у меня не дофига свободного времени. Работаю 6/7 с 8 утра до 6-7 вечера. Принес в жертву компьютерные игры и пролеживание дивана.

Расписывать на самом деле можно очень много и о многом, но не хочу спойлерить тк есть особый кайф прийти к каким-то выводам самому, а не потому что кто-то в интернете так сказал.

На последок отмечу некоторые нюансы, которые сократят ваш путь к цели:

1) После 6 есть можно. Последний прием пищи – за 3 часа до сна.

2) Не гонитесь в зале за большими весами да бы потешить свое эго.

3) Сходу не получится ни чего. От конфет я отказывался очень долго, от сахара моментально. Все индивидуально.

4) «Ведро с крабами» никто не отменял. Не слушайте окружающих и близких, если они не понимают зачем вы «убиваетесь в зале и жуете траву».

Мой личный топ мифов о здоровье (растяжка, йога и прочие детоксы)

По роду своей тренерской и массажной деятельности постоянно сталкиваюсь с ооогромными заблуждениями по теме здоровья в головах своих пациентов. Заблуждения вырастают зачастую не просто так, а сеются неквалифицированными, прости Господи, специалистами, которые звон слышали, а где он - знать не знают и вообще разбираться им лень и сами читайте эти исследования.

Оооо, самая хитовая, и при этом - самая вредная для конечного пользователя, фраза/установка/убеждение, которую мне приходится с некоторой периодичностью слышать от разных "типа специалистов-тренеров" или таких же "массажистов":

Ну вот епрст. Ну разве так можно? Если вы взяли две группы спортсменов. Одной группе дали растяжку, а другой нет, и потом отправили их на забег в гору на 1 км, а потом заметили, что после растяжки эффективность работы мышц снизилась, это, возможно, о чем-то говорит? (конкретно это исследование искать сейчас лень, но вот пожалуйста увлекательное по этому поводу чтение с огромным кол-вом пруфов)

Или, если вы знаете, что вертлужная впадина или "козырек" акромиона имеет разные анатомические особенности у разных людей, как неожиданно, да? (про это тоже можно у Калашникова найти, и нет, я его не пиарю), то не будете требовать от занимающихся в группе отстраивать упражнения "по линеечке" если вы преподаватель, или сделать позу "как на картинке", если вы занимающийся.

Или вот почитаете Бернштейна и увидите, что все не так просто с тем, как наш мозг позволяет нам совершать движения и строить повторяющиеся двигательные паттерны. Или изучите Селье и перестанете использовать слово "стресс" как идиоты по поводу и без.

В общем, хочу привести мой ТОП самых распространенных заблуждений, следуя которым можно получить больше вреда, чем пользы.

- Польза растяжки. Нет, растяжка это не безусловное благо и ее не стоит использовать в качестве разминки. Гибкое тело - не равно здоровое. Растяжкой можно ухудшить свои спортивные показатели или усугубить проблемы с поясницей. Про это уже написал выше. Растяжка без четко поставленной задачи, обусловленной четко понятной проблемой (функциональное укорочение мышцы, спазм) или ее профилактикой - это как парацетамол, чтобы "температура вдруг не поднялась".

- Йога, это древнее учение, выверенное веками, связанное со здоровьем тела, поэтому заниматься ею точно безопасно и точно полезно. Ну это вот вообще ни разу не так. То, что сегодня преподносят под видом йоги, придумано в начале 20 века и в те времена о физиологии позвоночника и суставов, о биомеханике и принципах организации движений наука знала почти ничего. Кто не верит, почитайте хотя бы Марка Синглтона или мой же обзор на этот счет.

Чаще модной йогой вы причините себе вред, чем пользу.

Одно из исключений (еще раз скажу, что ничего не рекламирую, не те, знаете ли сравнительные масштабы у меня и у этих товарищей ), что я действительно могу порекомендовать, это канал Татьяны Сахарчук на ютубе и метод Корректных подход к позвоночнику А. Пахомова.

- Польза массажа. Во-первых - далеко не каждый массаж полезен. Далеко не каждый массажист понимает что он делает и зачем. Многие массажисты не в курсе не только про мышечные цепи, принципы организации мышечных групп, но даже не знают про основные уровни воздействия массажа (нейро-гуморальный, сенсорно-моторный, механический) и не могут перечислить основные анатомические ориентиры массажа (которые еще и располагаются слоями).

Но даже это фигня. Самое главное, что массажная терапия действительно эффективно работает только в совокупности с коррекцией образа жизни, работой над стереотипными позами, и самое главное - регулярными, регулярными ПРАВИЛЬНЫМИ упражнениями, без всяких Сурий намаскар, скруток, раскрытий грудных отделов прогибами назад и ныряний в прорубь по поводу и без.

- Детокс, избавление от шлаков и чистка ауры организма. Про это сказано ну очень много. Например вот, первый пруф из поиска. Ну просто зайти в яндекс или гугл и за 10 минут можно узнать про этот разводняк все и еще маленько. Но нет. Постоянно про это слышу. А, и еще отложения солей. Тоже из этой оперы.

Если про такое слышите, то это либо неграмотность, либо разводняк на деньги, что бывает чаще. Ну не копит организм шлаки и токсины в таких количествах. Если бы такое было, то вы бы уже давно били тревогу и бегали бы по врачам с вопросов, а что у меня за огромные круги под глазами, что за фигня с почками и почему от кожи пахнет ацетоном.

Здоровый организм нормально выводит ту дрянь, которую нужно выводить, если эта хрень и накапливается (депонируется) где-то, то не в таких количествах, чтобы влиять на здоровье хоть как-то. Просто нужно побольше двигаться, питаться не колой с салом, и не бухать.

- Лимфодренаж. Кровь движется благодаря сердцу. Лимфа - благодаря движению. У нас в теле придуман офигенный механизм лимфодренажа - ходьба. Еще полезно не замерзать, чтобы организму не приходилось применять механизмы экстренного сокращения теплопотерь. Особенно это касается ног. Дренаж лимфы благодаря массажу тоже имеет место быть, но в первую очередь - благодаря стимуляции нейро-гуморального фактора, а непросто механического "выдавливания" лимфы к лимфоузлам (хотя тоже имеет место быть). Однако это никакого отношения не имеет к коррекции объемов тела (так как тут речь про гиподерму и межтканевую жидкость), а с точки зрения нормализации биохимии на уровне лимфы ни в какое сравнение не идет с хорошей прогулкой на свежем воздухе.

К слову. Если вы страдаете от отечности на жару или на погрешности в питании, то это именно межтканевая жидкость, а не лимфа (ее слишком мало для таких эффектов, если нет закупорки протоков, всего около 2,5 литра у взрослого). Это защитный механизм, предотвращающий обезвоживание. Попейте изотоники (можно сделать самим из регидрона, лимона и меда/сахара) и станет лучше.

При спортивных нагрузках лимфодренажное воздействие может иметь целесообразность для повышения скорости восстановления организма, пруф, но опять же, невозможно оказать такое воздействие без влияния на нейро-гуморальный уровень.

- Миофасциальный релиз и прочие техники, связанные с фасцией. Если слышали про книгу Т. Майерса "Анатомические поезда", то знайте, там изложена даже не гипотеза, а просто некое "творческое" видение автора, который к медицине или спорту не имеет вообще никакого отношения. Обзоры по поводу того, почему он не прав, можно найти без труда (например вот). Функциональные анатомические цепи - действительно реальное явление, но работают они не в таком порядке, как написано у Майерса. Строго говоря, организм способен создавать любые необходимые мышечные цепи для реализации той или иной двигательной задачи.

Куда важнее знать как работает биомеханика рычагов тела. Куда ценнее знать, как устроены взаимоотношения между мышцами и как это все управляется нервной системой. Но это тема изученная и известная, на ней свою красивую концепцию не вывезешь и денег не срубишь.

А какое отношения к этому имеет фасция?

А никакое. Но многие тренера, массажисты, остеопаты пытаются убедить, что именно фасция рулит чуить ли не всей биомеханикой. Ну да, а реакции автономной симпатической НС тут мимо проходили. Фасция - слишком жесткая и инертная ткань. Нет ни одного исследования, подтверждающего терапевтическую целесообразность какого-либо воздействия на фасцию. Вот ссылка на сборник пруфоф по теме.

Но тут есть небольшой нюанс. Если от МФР или каких-то манипуляций с фасцией есть положительный эффект, то это не иллюзия и объяснение лежит в плоскости реакций нервной системы (прежде всего симпатического отдела автономной НС).

Вроде бы все про все основное рассказал. Еще, конечно, тема, достойного отельного поста, это развод пациентов на деньги с помощью мануально-мышечного тестирования, выходящего за рамки нормального неврологического теста. Но там не все так однозначно, как с вышеописанными темами, да и, если честно, пока лень.

Не рекламы ради, но все-таки оставлю ссылку на свой Инстаграм .

Всем хорошего дня, не болейте!

*Пикабу почему-то предлагает добавить пост в Лигу программистов и Программирование на pyton.