Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания

Углеводное (анаболическое) или как часто его называют белково-углеводное окно это – отрезок времени (обычно 30-40 минут) при котором организм человека испытывает максимальную потребность в углеводах и белках, для достижения выраженного анаболического отклика и роста мышц.

Потребляемые питательные вещества во время углеводного окна идут непосредственно на восстановление организма после тренировки, для стимуляции роста мышечной массы, силы, выносливости, без отложения в жир.

Откуда возникает углеводное окно в организме?

Для того чтобы была энергия тренироваться, ее необходимо откуда-то брать. Организм в первую очередь берет эту энергию из гликогена, то есть запасенных углеводах в мышцах и печени, которые являются некими энергетическими «баками» для спортсменов, постепенно из которых расходуются углеводы для синтеза энергии.

Излишки углеводов (сахаров) организм откладывает на запас в виде гликогена. И как вы уже, наверное, догадались, чем больше мышц у спортсмена, тем больше энергетических «баков», а значит можно больше съесть углеводов, не опасаясь за ожирение. Именно поэтому, многие бодибилдеры могут позволить себе высокую дневную калорийность, а вот другие атлеты с маленькими «баками» — мышцами не могут, так как очень быстро покроются жиром.

Когда глюкозы в кровотоки становиться мало при выполнении упражнений, организм начинает активно расходовать гликоген в среде дефицита кислорода (по реакции анаэробного гликолиза) из гликогенового депо, например, во время выполнения силовых подходов на «памп» или бег на короткие дистанции или по реакции аэробного гликолиза в среде избытка кислорода, например бег или заплыв на длинные дистанции, езда на велосипеде или прыжки на скакалке в умеренном темпе. Таким образом расщепление гликогена из гликогенового депо способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, спортсмен чувствует прилив сил – «второе дыхание».

Как вы уже, наверное, знаете из других наших статей, сначала при выполнении упражнений аэробного характера, расходуются гликоген, а уже потом жиры, причем чем меньше кислорода расходуется, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы, так как при прочих равных условиях потребления энергии углеводами требуют на 12% меньше кислорода для окисления. Жиры соответственно начинают окисляться (сгорать) лишь при умеренной кардионагрузке, интенсивностью 50-60% от максимума и то по прошествии 20-30 минут выполнения упражнения.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы. Именно поэтому, для всех людей желающих похудеть, очень важно выполнять аэробные упражнения на пульсе не выше 120-125 ударов в минуту довольно продолжительное время (не менее 30 минут) – лишь при таких условиях в организме запускаются активно процессы жиросжигания.

В конечном итоге запасы гликогена растрачиваются, организм начинает расщеплять активно триглицериды (жиры). После того как все легкодоступные энергетические запасы исчерпаны, мышцы перестают сопротивляться внешней нагрузке, наступает отказ, и в дальнейшем судорога. Именно поэтому, мы видим часто на марафонских забегах, как спортсмены в обязательном порядке через 5-10 км употребляют так называемые пит-стопы, для закрытия углеводного окна, то есть снабжения быстрыми углеводами, для восстановления уровня сахара в крови.

Подпитка быстрыми углеводами на марафонских забегах

Так же имейте ввиду, что у тренированных спортсменов при одинаковой аэробной нагрузке расход энергии идет в основном за счет окисления жиров, а уже потом углеводов, а у начинающих наоборот, больший вклад вносит в энергообеспечение углеводы, а потом жиры.

Жиры находятся в организме практически в неограниченном количестве, а вот запас углеводов довольно сильно ограничен, в том числе и поэтому у опытных атлетов быстрее и эффективнее идет жиросжигание, чем у новичков. Ведь чем больше организм может усвоить кислорода, тем выше у него будут аэробные способности тренироваться.

Существует ли?

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки?

В ходе исследований было выяснено, что даже относительно небольшие дозы аминокислот (6 гр) употребленные сразу перед тренингом способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. А прием 20 гр сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки.

Кроме того, бытует мнение что простые белки, принятые сразу после тренировки, как строительный материал, прямиком направляются к мышцам. Опытным путем установлено, что силовая тренировка интенсифицирует процессы белкового обмена на 1-2 суток, т.е. синтез белка ускоряется и важно подпитывать организм равномерными приемами протеина в течении суток/двух. Так что важность белково-углеводных смесей сильно преувеличена.

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

В процессе восстановления выделяют четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется разновременностью течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Подробная статья о восстановлении мышц после тренировки и крепатуре: «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»

Такс, и зачем нам это знать? А затем: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма. Происходит также разрушение белковых структур мышечной ткани, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Восстановительные процессы начинаются с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышц, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются.

То есть повышенная потребность организма в белке возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.

А пополнить запасы гликогена нужно в течении 24 часов, а не сразу после тренировки. Не верите? Читайте статью о гликогене. Кстати, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега, то эта статья точно для вас