Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения

Существует множество видов подтягиваний. В зависимости от прорабатываемых мышцы атлет выбирает подходящий комплекс упражнений на турнике. Мы предлагаем рассмотреть все существующие способы в нашем новом материале.

Подтягивания — обязательное упражнение для тех, кто хочет иметь подтянутые и прокаченные руки, плечи, спину и грудь. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, однако у каждого из них есть свои нюансы и особенности.

На видео показаны 25 видов подтягиваний

Какие подтягивания бывают?

Принято выделять два вида подтягиваний:

• армейские;
• тренировочные.

Армейские подтягивания сильно отличаются от подтягиваний на тренировку и развитие мышц. Их выполняют, запрокидывая голову за перекладину. Основная задача армейских упражнений — сделать как можно больше повторений. Виды подтягиваний на разные группы мышц ничего общего с армейским способом тренировки не имеют. Они имеют точную технику выполнения, соблюдение которой приводит к «прокачке» тех или иных мышечных волокон.

Армейские подтягивания в корне отличаются от тренировочных подтягиваний на проработку мышц. Последние направлены на развитие мышечных волокон, а не на выполнение N-го количества повторений.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Виды подтягиваний

Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами. Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания. В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:

• средним прямым и обратным;
• узким;
• широким за голову и к груди;
• нейтральным хватом (параллельным) и др.

Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др. Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию. Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.

Важно! Для удобства выполнения некоторые спортсмены скрещивают ноги.

Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.

Интересно! Существует интересный тренировочный подход к подтягиваниям — «лесенка». Его суть заключается в том, чтобы делать большее количество повторений каждый новый подход. Это увеличивает выносливость организма, позволяет справляться с большей нагрузкой. Подходит для опытных атлетов.

Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.

Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки. Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе. При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.

Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц. Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями. Пальцы должны находиться сверху.

Наиболее сложный вид упражнений — подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.

Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:

• руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
• спина вогнута;
• подтягиваются до уровня нижней части груди;
• при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.

Важно! Каждый новый подход следует менять расположение рук.

Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.

Подтягивания уже давно включаются во многие программы тренировок для роста мускулатуры. Но, для некоторых 10 раз — считает нормой, а другие хотят добиться большего. Существует множество программ по увеличению количества подтягиваний, среди которых эффективной является «от 0 до 82 за 30 дней». Давайте рассмотрим, какие способы подтягиваний есть и разберемся в тонкостях методики.