СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ: ДВИЖЕНИЕ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Курите ли вы? Насколько активно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями? Правильно ли вы питаетесь и поддерживаете ли оптимальный вес тела? Если ответы на указанные вопросы не совсем удовлетворительные, никогда не поздно решительно взяться за то, чтобы исправить ситуацию.

Недавно проведенное исследование, опубликованное в американском медицинском журнале, показало, что даже в старшем возрасте изменение образа жизни в сторону большей физической активности и правильного питания может значительно продлить жизнь. Ученые в течение 10 лет проследили 15 700 людей в возрасте от 45 до 64 лет. Было отмечено, что на 6-м году исследования 970 из них решили изменить образ жизни. Они стали заниматься физическими упражнениями в среднем по 3 часа в неделю, 5 и более раз в день питаться овощами и фруктами, прекратили курить и снизили вес. Анализ спустя четыре года показал, что смертность среди таких людей была на 40 процентов ниже, чем у тех, кто сохранял нездоровый образ жизни. Кроме того, частота болезней сердца у них была на 35 процентов ниже.

Следовательно, не важно, на какой стадии жизни принятие здорового поведения однозначно улучшит шансы на долголетие. Ниже представлены рекомендованные Гарвардской медицинской школой 10 шагов на пути к долгой качественной жизни.

2. Внесите физические упражнения и мыслительную активность в свой ежедневный режим.

3. Принимайте здоровую пищу, богатую овощами, фруктами, цельными зернами, замените насыщенные жиры полиненасыщенными жирами.

4. Ежедневно принимайте комплекс витаминов в виде биологически активных добавок. Причем удостоверьтесь, что вы принимаете кальций и витамин Д в достаточных количествах.

5. Поддерживайте оптимальный вес.

6. Напрягайте мозг, занимайтесь мыслительной деятельностью.

7. Больше общайтесь с близкими, друзьями, коллегами.

8. Защищайте зрение, слух и другие органы путем мер профилактики и раннего выявления болезней.

9. Регулярно чистите зубы и проходите профилактические осмотры у стоматолога. Плохое состояние зубов ведет к нарушению питания, болевым ощущениям, а также повышает риск болезней сердца и инсульта.

10. Поговорите с врачом о том, нужно ли вам принимать какие-либо лекарства, чтобы контролировать артериальное давление, предупредить остеопороз, снизить уровень в крови холестерина и вообще оставаться здоровым.

В медицине известно выражение «двигать или потерять». Оно имеет отношение к мышцам и костям. Если недостаточно двигаться, то постепенно теряется мышечная масса и, соответственно, физическая сила. Кроме того, без физической нагрузки кости утончаются и становятся хрупкими. Следствием является склонность ко многим болезням и травмам. К счастью, все это можно предупредить, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Физическая активность важна для любого возраста, особенно для пожилого, причем никогда не поздно начать заниматься физическими упражнениями.

В главе «Смысл жизни – в движении» даются подробные рекомендации о том, как правильно заниматься физическими упражнениями и как их сделать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Эти рекомендации применимы для любого возраста, в том числе и пожилого. Ниже представлены лишь некоторые особенности, характерные для различных периодов жизни.

Если вам 30–40 лет, нужно начать задумываться о том, как предупредить потерю мышечной и костной массы. Это можно обеспечить путем регулярных физических упражнений.

С возрастом потребности в пищевых калориях уменьшаются, но увеличиваются потребности в таких пищевых веществах, как клетчатка, витамины и кальций. Кроме того, важно выпивать достаточное количество жидкостей, лучше – просто воды вместо чая, соков или других напитков. Для пожилых людей исключительно важным является потребление молока и других молочных, особенно кисломолочных продуктов, таких как йогурт, кефир, кумыс, шубат, тво рог, сыры. В них содержится кальций, крайне необходимый для поддержания целостности костей. Кисломолочные продукты богаты полезными кисломолочными бактериями и другими пищевыми веществами, которые способны предупреждать многие болезни.

Пищевые продукты, в которых содержится много жира, соли и калорий, вызывают множество нежелательных последствий для здоровья, а именно такие болезни, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак. О пользе здорового питания и вреде жирной и высококалорийной пищи достаточно подробно описано в главе «Основы здорового питания». Основные изложенные там рекомендации вполне приемлемы для людей любого возраста, в том числе и пожилого. Те, кто придерживается здорового питания, имеют все шансы значительно улучшить качество жизни и увеличить количество прожитых лет.

Большинство полезных продуктов питания содержат антиоксиданты – вещества, способные защищать клетки от разрушительного действия так называемых свободных радикалов – побочных продуктов обмена веществ. Потребление продуктов, содержащих такие антиоксиданты, как витамины С и Е, минеральное вещество селен, а также каротиноиды, являющиеся естественными красителями растений, способствует уменьшению риска болезней сердца и некоторых видов рака. Кроме того, лютеин, другое вещество, содержащееся в растениях, уменьшает риск нарушений зрительного нерва, которые нередко развиваются с возрастом.

В продуктах растительного происхождения содержатся так называемые фитопротекторы, которые тоже относятся к антиоксидантам. Они не являются витаминами или минеральными веществами, но играют важную роль в предупреждении ряда распространенных заболеваний.

Одним из веществ, которое в последнее время привлекает особое внимание, является ресвератрол. Это тоже антиоксидант, который содержится в кожуре и семенах винограда и ряда других фруктов. Считается, что ресвератрол способен существенно продлить жизнь человека. Хотя этому пока нет убедительных научных доказательств, ресвератрол уже сейчас рекомендуется в качестве пищевой добавки для продления жизни.

Ниже представлен список пищевых продуктов, содержащих наибольшее количество полезных веществ, которые помогают предупредить болезни и, следовательно, продлить жизнь:

• сладкий картофель и другие овощи желтого, оранжевого и красного цвета;

• бобовые: красные и черные бобы, горох, чечевица;

• брокколи и другие виды капусты;

• черная смородина и другие ягоды;

• грецкие орехи и другие виды орехов;

• лосось и другие виды рыб;

• апельсины и другие цитрусовые;

• шпинат и другая широколистная зелень.

Таким образом, для поддержания здоровья важно потреблять преимущественно продукты с низким содержанием жира, но с достаточным количеством белков. Это особенно важно в пожилом возрасте. Необходимо, чтобы в питании доминировали фрукты и овощи, а также в достаточном количестве содержались зерновые продукты.

Рекомендуется дополнительно принимать витамины (витамины D, Е, В6, В12, фолиевую кислоту) и микроэлементы, особенно кальций в виде биологически активных добавок.

Более подробно о витаминах и биологически активных добавкахсм. ниже. О значимости отдельных пищевых продуктов для здоровья можно прочитать в главе «Основы здорового питания». О роли воды в нашей повседневной жизни написано в главе «Вода – источник нашей жизни».

В идеале все необходимые для здоровья вещества должны поступать в организм с пищей. Однако в реальности это не так. Сегодняшние пищевые продукты не совсем те, которые люди потребляли столетия назад.

Из-за интенсивной агропромышленной обработки почва, на которой выращиваются

фрукты и овощи, постепенно истощается и лишается многих важных веществ. Основной целью аграрной промышленности является выращивание как можно большего количества сельскохозяйственной продукции, которая должна иметь презентабельный вид и храниться долго. Чаще всего это достигается за счет лишения важных пищевых веществ.

Почва сегодня удобряется в основном азотом, фосфором и калием. Это лишь незначительная доля веществ, в которых нуждается наш организм. Яблоки и листья салата выглядят привлекательными на полках современных продуктовых магазинов. Однако эта красота глубиной лишь в кожуру. К сожалению, из-за бедной почвы эти продукты в недостаточных количествах содержат важные пищевые вещества.

Дальнейшая промышленная обработка пищевых продуктов, их хранение в магазинах и, наконец, кулинарная обработка еще больше лишают их витаминов и минеральных веществ. Кстати, следует отметить, что излишнее увлечение различными напитками также нежелательно, поскольку некоторые из них способствует ухудшению всасывания и вымыванию важных витаминов и микроэлементов. Например, в чае содержатся вещества, которые препятствуют всасыванию в организм железа, из-за чего может развиться анемия (малокровие).

Помимо этого из-за неблагоприятной экологии – наличия ряда вредных веществ в пище, воде и воздухе, а также из-за многочисленных стрессов потребности в витаминах и минеральных веществах возрастают.

С возрастом все эти явления усугубляются тем, что у пожилых людей недостаточно вырабатывается ферментов, которые помогают всасыванию пищевых веществ в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, многие пожилые люди лишаются ряда зубов, из-за чего они недостаточно прожевывают пищу, что также немаловажно для пищеварения. В частности, показано, что у них чаще всего развивается дефицит кальция, цинка, магния, витаминов В6, В12, D и Е, а также фолиевой кислоты.

В связи с указанными причинами многим людям, особенно пожилым, недостаточно лишь питаться разнообразно. У них возникает потребность в дополнительном приеме различных витаминов и минеральных веществ в виде мультивитаминных комплексов или пищевых добавок. Особенно предпочтительными являются те поливитаминные комплексы, в которых в достаточном количеcтве содержатся витамины В6, В12, фолиевая кислота, кальций и витамин D.

Научные исследования показали, что так называемое «трио витаминов группы В – витамины В6, B12,олиевая кислота – способны снижать в крови уровень гомоцистеина, вещества, которое является фактором риска болезней сердца. Кроме того, фолиевая кислота уменьшает риск развития мозговых нарушений, обычно приводящих к инсульту. Ученые рекомендуют принимать витамин В 12 и фолиевую кислоту по 1000 микрограммов в день каждого. При этом следует учитывать, что некоторые пищевые продукты производятся обогащенными фолиевой кислотой.

Кальций является основным минеральным компонентом костей. При его недостаточном поступлении кости склонны ломаться из-за того, что развивается состояние, называемое остеопорозом. Чаще всего это наблюдается у лиц пожилого возраста. О пользе молочных продуктов, в большом количестве содержащих кальций, достаточно подробно написано в главе «Основы здорового питания». Поэтому исключительно полезным является регулярно пить молочные продукты, особенно кисломолочные.

Один стакан молока в среднем содержит около 300 мг кальция. Это составляет приблизительно одну треть количества кальция, рекомендованного для ежедневного потребления (см. таблицу). Лицам старше 51 года рекомендуется ежедневно принимать 1200 мг кальция. Если он в недостаточном количестве поступает с молоком или с другими пищевыми продуктами, то желательно принимать пищевые добавки, содержащие кальций.

Некоторые пищевые продукты и соки выпускаются обогащенными кальцием. При покупке этих продуктов желательно внимательно читать надписи на упаковке для того, чтобы определить количество кальция, содержащегося в данном продукте. Рекомендуется не превышать потребление кальция более 2500 мг в день.