Екатерина Буйда Суперсеты: Жиросжигающая тренировка

недавно. Я уже писала о том, как нашла для себя чудесную йогу для спины от этого тренера. Естественно, я начала искать, что вкусненького есть у нее еще. Так я нашла нечто новенькое для себя — Бодибалет. А так же еще пару отличных комплексов, о которых обязательно расскажу позже, так как они реально крутые и действенные.

В фитнесе комплексы основанные на принципах классической хореографии принято называть Бодибалет. Почему меня поразил этот тип тренировок?

Потому что такая интересная, утонченная, классическая тренировка, идеально подходит для женского тела.Никаких перекаченных мышц , а только проработка формы тела, женственность, изящность, осанка.

Время одного подхода Бодибалета

— около 30 минут. Для начального уровня подготовки достаточно выполнять 1 подход комплекса. 2 или 3 подхода при более высоких уровнях физ. подготовки. Оптимально заниматься 3 раза в неделю с подходящим вам количеством подходов.

Бодибалет направлен

на формирование стройного, подтянутого, красивого тела. Но при этом — легкого, энергичного и гибкого. Катерина настолько позитивный тренер, что на протяжении всего комплекса непроизвольно хочется улыбаться, а так же действительно держать прямую спину и гордую осанку.

Данный сет начинается с полноценной разминки

, которая мне очень понравилась, она не такая, как в стандартных комплексах. Очень хорошо, несмотря на кажущуюся простоту, работают и мышцы ног, и спины, и даже животик втянут.

Катерина делает все плавно, пластично.

Этот ритм наиболее близок для меня сейчас. «Не спеши и выполняй упражнение вдумчиво. Отлично!» — так озвучивается видео. В данный комплекс включены простейшие танцевальные позиции.Но они работают! Тело в напряжении. Мягко и плавно играем кистями. Живот подтянут, дыхание естественное, ровное. Движения рук легкие и изящные, но для лучшей проработки мышц — с четкой фиксацией позиций. В комплексе есть отличные упражнения для дельтовидных мышц и всего плечевого пояса.

Ты не просто изменяешь свои мышцы, ты приобретаешь балетную осанку

, которая переменит твою манеру стоять, ходить и держаться. Поэтому грудь вперед, разверни и опусти плечи, приподними подбородок и втяни живот.

Правильная осанка позволит тебе гордо нести свое тело

, и это так осанка, которую ты заслуживаешь. Умничка!

Вообще, я не скажу, что упражнения очень уж легкие

, но если вы в более-менее сносной форме, вы спокойно осилите пару-тройку кругов комплекса. Я вчера сделала три разных комплекса подряд и чувствовала себя прекрасно.

Что характерно для данного сета, он чередует в себе напряженную работу мышц с отдыхом (растяжкой). Так что вы всегда сможете отдохнуть немного в ходе выполнения, снять напряжение с мышц.

Опять же, все чередуется с растяжкой.

Мне очень понравились эти нестандартные для обычного фитнеса упражнения.

Пластичные, мягкие. Некоторые — очень сложные.

Примерно на этом моменте мне стало уже достаточно сложно держать ритм

). Правда перед этим комплексом я еще выполняла Буйдовские Суперсеты.

Целую минуту одной ногой — это тяжеловато

). Работаем в невыворотной позиции, чтобы эффективно укрепить четырехглавую мышцу бедра. С каждым подъёмом ноги очень хорошо работает нижний пресс. А вот здесь уже первая выворотная позиция для проработки внутренней стороны бедра.

Ох, здесь мне было реально сложновато). Устала). Каждое упражнение на каждую ногу — минута. Минууууута!).

Потом еще аттитюды для ягодиц, бедер и боков.

Они тоже сложноватые после все, что вы уже сделаете). Мышцы обеих ног будут просто в диком напряге.

Но потом снова растяжка. Далее час от часу не легче)). Будут схожие упражнения Лебедь, Волна и Лодка. Ягодицы и низ живота напряжены. Макушкой стремимся вверх. Укрепляем мышцы спины и укрепляем грудной отдел позвоночника. Добавленные руки/ноги с фиксацией позиций усложняют упражнение.

Лодка меня добила! Задействована вся задняя поверхность спины, да и всего тела. Целую минуту!! Это жестоко)).

Но потом идет снова долгожданная растяжка.

Единственное, у меня нет фото с меньшим количеством одежды).

Выловлю мужа и к следующему комплексу постараюсь показать результаты более наглядно. Сейчас я выполняю мой любимый комплекс «суперсеты», очень понравился данный Бодибалет, и иногда чередую с «Пляжным телом» от Е.Б.

Но больше всего мне нравится сочетать Суперсеты и Бодибалет

. Данные фото двухнедельной и недельной давности, думаю, что сейчас результат уже даже получше, не так выделяется животик.

Для тех, кто не хочет перекачаться, а жаждет подтянуть свое тело (пусть и очень трудоемким процессом) это великолепный комплекс, после которого хочется держать спинку и как будто становишься немного плавнее и грациознее.

В данный момент эти комплексы отлично заменили мне тренировки от Синди Кроуфорд и нравятся мне даже больше. Особенно подкупает таймер в прахов нижнем углу)). Хотя бы понимаешь, сколько еще тебе мучать свою ногу/руку/спину))).

Спасибо за внимание, ваша JENNIS !

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты

(суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что этотолько один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет

! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

Сгибание рук в положении сидя

Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

• Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
• Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
• Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению «алмазных» отжиманий.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты

всегда выполняются на мышцыантагонисты , акомбинированные сеты выполняютсяна одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов

. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты

— прекрасный способ повысить интенсивность, однакоподходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

1. становая тяга +

Бицепсы бедер

: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы

: жим ногами с узкой постановкой ног + .

: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

1. подтягивания за голову широким хватом +
2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
4. становая тяга + .

Передние дельты:

тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты:

Задние дельты:

разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

: французский жим лежа + жим блока вниз.

1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
2. « «: + обратные скручивания,
3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы

перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр;
4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты

— это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе

. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно