Комплекс упражнений для привлекательной спины
Приводим мышцы спины в тонус за короткий промежуток времени, уделяя тренировкам всего 15 минут. Программа разработана Ханой Вердев, профессиональным тренером по фитнесу с 10-летним стажем.Прорабатываем мышцы верхней, средней и нижней части спины – самых уязвимых областей тела, которые служат источником плохой осанки и накопления спинного жира. Эти упражнения позволяют не только пребывать в тонусе, но и эффективно прорабатывать мышцы кора.
Становимся стройными и сильными всего за 15 минут
Приводим мышцы спины в тонус за короткий промежуток времени, уделяя тренировкам всего 15 минут. Программа разработана Ханой Вердев, профессиональным тренером по фитнесу с 10-летним стажем.Прорабатываем мышцы верхней, средней и нижней части спины – самых уязвимых областей тела, которые служат источником плохой осанки и накопления спинного жира. Эти упражнения позволяют не только пребывать в тонусе, но и эффективно прорабатывать мышцы кора.
#1 Подъем одной ноги и одной руки
Для чего это нужно:
Эта разновидность упражнений прекрасно подходит не только для тренировки нижней части спины, но и позволяет создать условия неустойчивости для проработки всех мышц кора. Неустойчивость фитбола заставит ваше тело работать над удержанием равновесия.
Лягте животом на фитбол, руки и ноги вытянуты, держите голову прямо. Прижмите лопатки к центру позвоночника и напрягите мышцы кора для удержания спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и спины для одновременного подъема правой руки и левой ноги (противоположной ноги) – сделайте это одновременно и постарайтесь продержаться в таком положении 3-5 секунд. Проделайте то же самое с другой стороны.
по 8-12 повторений с каждой стороны
#2 Y-подъемы на фитболе
Для чего это нужно:
Еще одно упражнение для вашей спины, выполняемое при помощи фитбола! Здесь также задействованы практически все мышцы кора – удерживайте равновесие и развивайте устойчивость!
Лягте на фитбол (брюшным прессом и областью таза), спина ровная, грудь оторвана от мяча. Ноги вытянуты, стопы на полу. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга, опуститесь вниз. Поднимите руки под углом 30-градусов в отношении туловища (так чтобы они образовывали форму в виде буквы Y), пока они не встанут на одну линию с туловищем. Продержитесь в таком положении 3-5 секунд, затем медленно опуститесь назад и примите исходное положение. Во время упражнения не наклоняйте голову и удерживайте тазовую часть в неподвижном положении.
по 15-20 повторений
#3 Поднятие левой ноги на подушке для равновесия
Для чего это нужно:
Динамическое упражнение, которое улучшит стабильность кора.
Встаньте на четвереньки (на все четыре конечности); ладони прямые и упираются в пол, согните ногу на балансировочной подушке в колене под углом 90°. Задействуйте все мышцы кора для удержания спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра для подъема прямой ноги и одновременного подъема противоположной руки. Коснитесь колена противоположным локтем и постарайтесь удержать равновесие.
по 10-12 повторений с каждой стороны
#4 Подъемы таза на балансировочной подушке
Для чего это нужно:
Условия нестабильности – прекрасный вариант для проработки всех мышц кора. Улучшаем равновесие!
Лягте на пол лицом вверх, стопы положите на балансировочную подушку, согните ногу в колене под углом 90°. Руки вытянуты по бокам, ладони развернуты вниз и упираются в пол. Руками вы будете держать равновесие и устойчивость. Оторвите таз от пола – напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы и медленно поднимайте таз от поверхности пола, всего на несколько сантиметров – подушка будет слегка балансировать под ногами – это исходное положение. Поднимайте бедра выше до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии от колен до плеч. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, затем опустите бедра в исходное положение.
по 12-15 повторений
#5 Растяжка
Для чего это нужно:
Быстро избавляемся от напряжения в области шеи, спины, и плеч! Перед вами иллюстрированное руководство, в котором подробно описано, как избавиться от напряжения в позвоночнике и предотвратить болевые ощущения в области спины.
Сядьте на фитбол, сделав глубокий вдох, поднимите руки над головой, выдохните и прогнитесь в талии, затем в области груди и опустите туловище на бедра. Достаньте пальцами рук пола, руки должны свисать свободно от плеч. Сделайте 5-10 длинных и глубоких вдохов и выдохов.
Сядьте на фитбол, положите правую руку на левое колено (левая рука на спине) и медленно вращайте/поворачивайте туловище. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, дышите глубоко, полной грудью. Проделайте то же самое с другой стороны.
Сядьте на фитбол, положите левую руку на мяч и поднимите правую руку в воздух, затем медленно наклоните туловище влево. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, дышите глубоко, делая растяжку с обеих сторон.