Одновременные складывания (V-образные подъёмы) на пресс

Начало освоения: складывания с согнутыми коленями.

Сразу скажу, данное упражнение окажется тяжёлым даже в самом простом своём варианте. Одновременные складывания – это не для слабых. Хотя упроститься всегда можно.

Я ставлю это упражнение в один ряд с «Уголком». И считаю одновременные складывания обязательными к освоению. Полный вариант складываний прокачивает мышцы пресса на полную катушку.

Анатомия упражнения

Выполнение одновременных складываний Исходное положение: лежим на спине, руки за головой.

1. На выдохе мощным движением выходим наверх, одновременно отрывая от пола руки и ноги.
2. Небольшая фиксация в верхней точке
3. И спокойно подконтрольно ложимся вниз на пол.

Разучивание одновременных складываний (с нуля)

Основные моменты:

1. Выход в складывание полностью зависит от первоначального импульса на движение вверх.
2. В верхней точке угол между бедром и корпусом меньше 90 градусов.
3. Шиком считается касание в верхней точке пальцами рук ступней.
4. В верхней точке обязательна короткая пауза для сохранения равновесия.
5. Чем сильнее выдох, тем проще выходить наверх.
6. Спина во время подъёма и наверху полностью прямая.
7. Прямые ноги в коленях во время всего движения – один из сложнейший и обязательных пунктов складываний.
8. В качестве усложнения упражнения можете не возвращать на пол руки и ноги, оставляя их на весу. Фотку этого дела смотрите ниже.

Рекомендации к освоению Разгибания ног на пресс с упором на локти Исходное положение: лежим на спине на локтях, ноги вместе, согнуты в коленях и притянуты к корпусу.

1. На выдохе разгибаем ноги.
2. Фиксация на 1-2 секунды.
3. На вдохе притягиваем колени к себе.

Если тяжело выпрямлять прямые ноги, возможен вариант с полусогнутыми.

Разгибания ног на пресс с упором на ладони Исходное положение: сидим на копчике, руки сзади создают дополнительный упор, спина прямая, ноги вместе, согнуты в коленях и притянуты к корпусу.

1. На выходе отклоняемся назад, сгибая руки в локтях, и одновременно разгибаем ноги.
2. Фиксация на 1-2 секунды.
3. На вдохе притягиваем колени к себе.
4. Фиксация.
5. И снова вытягиваем ноги.

Складывания с согнутыми ногами Исходное положение как в полном варианте.

1. На выдохе мощным движением выходим наверх, одновременно отрывая от пола руки и ноги, ноги в верхней точке согнуты в коленях.
2. Небольшая фиксация в верхней точке
3. И спокойно подконтрольно ложимся вниз на пол.

Складывания с полувыпрямленными ногами Исходное положение как в полном варианте.

1. На выдохе мощным движением выходим наверх, одновременно отрывая от пола руки и ноги, ноги в верхней точке согнуты в коленях.
2. Небольшая фиксация в верхней точке
3. И спокойно подконтрольно ложимся вниз на пол.

Оцените свой прогресс:

• 30 раз в 3 подходах – отлично
• 20 раз в 2 подходах – хорошо
• 10 раз в 3 подходах – нормально
• 10-15 раз в 1 подходе – удовлетворительно
• менее 10 раз – плохо

Усложнение одновременных складываний

Одновременные складывания с мячом

Дополнительный комментарий

1. Внимание: будет осторожнее с одновременными складываниями, если у Вас есть проблемы со спиной.
2. Возможна анатомическая несовместимость с данным упражнением. Возникает в случае, если у Вас сильно выступает наружу копчик. В целом ничего страшного, но синяки и содранная кожа на соответствующем месте Вам будут обеспечены. Заживает всё долго и болезненно. Вот как это выглядит, при выполнении упражнения:

Первое, Вы не можете «пройти» вверх чётко по срединной линии тела. Копчик мешает и Вам приходится «проходить» по одной из ягодиц. Если делаете как надо, то получаете синяки и содранную кожу. Второе, в верхней точке Вам сложно удержать себя чётко посередине тела, опять таки этому мешает копчик. Вы либо заваливаетесь на одну из ягодниц, либо делаете угол складки больше 90 градусов. Третье, Вы прекращаете упражнение не потому, что не можете его сделать, а потому что испытываете сильную боль.

Решение проблемы: подкладывать что-то мягкое под попу (плоскую подушку или сложенное в пару слоёв полотенце). В этом случае, копчик уходит внутрь опоры, не мешает при подъёме и не болит после выполнения упражнения. На работе мышц пресса это никак не сказывается. Вы выполняете упражнение без его упрощения.