Горизонтальные подтягивания: эффективнее любой тяги

Начало освоения: 2-3 повторения из подводящего положения (о нём ниже).Возможные варианты: подтягивания на одной ноге, подтягивания с ногами на опоре, подтягивание в висе (колени у груди).

Не смотря на то, что горизонтальные подтягивания сдавали на уроках физкультуры исключительно девчонки – это далеко не женское упражнение. Попробуйте сделать на досуге десяток таких подтягиваний – и Вы их оцените.

Также этот вид подтягиваний является незаменимым средством в погоне за красивой осанкой. Большое количество продвинутых и упрощённых методик позволяет любому человеку качественно проработать обычно «спящие» мышцы спины.

И ещё в догонку, горизонтальные подтягивания очень качественно «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать свою спину внизу до верха на 100%.

Анатомия упражнения

Выполнение горизонтальных подтягиванй

Расположите турник на уровне чуть выше ваших бёдер. Впрочем, здесь может быть не только турник. Подойдёт любой предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела.
Подлезьте под турник и ухватитесь за него прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под турником.
Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение.
Теперь подтяните себя вверх, удерживая спину и бёдра на прямой линии, пока не коснетесь грудью турника.
Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Видюха с подробным объяснением горизонтальных подтягиваний

Основные моменты

установите гриф (турник) на уровне чуть выше бёдер;
займите исходное положение, отследив, что всё тело – единая прямая линия;
подтягивайте себя к турнику, сохраняя единую прямую линию тела;
повторение засчитывается, если вы коснулись грудью турника;
в высшей точке подъёма максимально сводим лопатки;
фиксация в высшей точке 1-2 секунды;
выдох на подтягивании, вдох – на уходе вниз;
взрывайтесь на подтягивании и медленно, подконтрольно уходите вниз (темп 1 к 2, одна секунда вверх, две секунды – идём вниз);
локти внизу остаются чуть подсогнутыми.

Рекомендации к освоению горизонтальных подтягиваний: Лучше всего начинать освоение горизонтальных подтягиваний из положения, когда стопы плотно стоят на полу. Смотрим картинку ниже.

Как усложняемся: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.

Это не так просто, как может показаться. Но зато вы раз и навсегда закроете для себя тему слабой спины и больной поясницы.

Важные моменты подводящего положения:

стопы плотно стоят на полу;
бёдра, таз, живот, грудь – всё на одной линии (не проваливаем попу вниз);
акцент в движении наверх на сведение лопаток (фиксация наверху 1-2 секунды);
вниз опускаемся максимально медленно, локти внизу остаются чуть подсогнуты;
в начале переносите вес больше на стопы и выжимайте себя за счёт ног, далее постепенно снимайте вес с ног и отдавайте его больше на спину.

Горизонтальные подтягивания с использованием двух стульев

Оцените свой прогресс:

3 подхода по 30 повторений – отлично
2 подхода по 20 повторений – хорошо
1 подход по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
1 подход, 6 повторений – удовлетворительно
менее 3 повторений – плохо

Усложнение положения Горизонтальные подтягивания от опоры - выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на неё икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног.

Горизонтальные подтягивания на одной ноге

Горизонтальные подтягивания с коленями у груди

Горизонтальные подтягивая на петлях

Горизонтальные подтягивания с хватом за полотенца

Дополнительный комментарий

Мышечная активность широчайших при подтягивании на низкой перекладине примерно на 60% больше, чем при тяге штанги в наклоне. Это означает, что стимуляция роста мышечных волокон гораздо выше.

Кроме того, горизонтальные подтягивания создают меньше напряжения в нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне. Это значит, что данное упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Различный хват в горизонтальных подтягиваниях поможет сместить нагрузку на те или иные группы мышц. Так, например, широкий прямой хват позволяет проработать больше верхний отдел широчайших. А обратный хват сместит нагрузку на нижний отдел широчайших. Опять-таки, изменяя ширину хвата, вы также будете смещать нагрузку по спине вниз.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎