6 сытных и быстрых блюд с тунцом (сегодня без салата) - Om Activ

В тунце большое количество жирных ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-9, витаминов группы В, минералов и, конечно же, белка – почти 25 г на 100 г, при минимальном количестве жиров и полном отсутствии углеводов.

Выбирайте тунец в собственном соку в период похудения – в нём намного меньше калорий, чем в продукте в масле. Если довольны собой, можете брать и в масле, желательно в оливковом. Но мы если и добавляем масло в блюда с тунцом, то только проверенное, а консервы берём в собственном соку.

Лимонный рис с тунцом и шпинатом Количество порций: 2 порции Общий вес: 300 г Калорийность: 150 кКал Ингредиенты 150 г 1 Коричневый рис 120 г Тунец в собственном соку 50 г Шпинат 2 ч.л. Гранулированный чеснок ½ лимона Сок Соль, перец по вкусу

Инструкция по приготовлению

1Раскаляем среднюю кастрюльку и прогреваем в ней рис с капелькой оливкового масла, постоянно помешивая, примерно 1 минуту.
2Заливаем рис кипяченной водой или куриным / овощным бульоном в пропорции 1:2,5 или согласно инструкции на упаковке.
3
Добавляем соль, перец и гранулированный чеснок.
4Убираем огонь до минимального, накрываем рис крышкой и варим согласно инструкции. Коричневый рис готовится около 35 минут.
5
За 2-3 минуты до готовности риса добавляем тунец, предварительно слив жидкость, сок лимона и шпинат.
6Тщательно всё размешиваем в течение оставшегося времени варки и пока шпинат не уменьшится в размере.

Сэндвич с тунцом и полезным майонезом Количество порций: 2 сэндвича Калорийность: 350 кКал Ингредиенты 4 ломтика Хлеб из цельнозерновой муки 120 г Тунец в собственном соку 2-4 листика Пекинская капуста 1 шт. Помидор 1 шт. Красный лук 1 горсть Петрушка (листья) ½ лимона Сок

Полезный майонез:

1 уп. Йогурт натуральный 1 ч.л. Горчица 1 ст.л. Соевый соус по вкусу Соль, перец

Инструкция по приготовлению

1Для приготовления полезного майонеза смешиваем все ингредиенты в пиале до однородности.
2Сливаем жидкость из консервы с тунцом, а сам тунец отправляем в пиалу вместе с мелко нарезанными листьями петрушки и соком лимона. Тщательно всё разминаем вилкой до однородности.
3На ломтик хлеба, желательно квадратной или прямоугольной формы, выкладываем лист пекинской капусты, затем тунец с петрушкой, майонез, два колечка помидора и два колечка красного лука.
4Накрываем сверху вторым ломтиком хлеба и слегка придавливаем, чтобы все ингредиенты стали единым целым.
Если планируете взять сэндвич с собой, убедитесь, что в нём нет лишней жидкости (мокрых овощей, капусты или сока тунца), иначе он не доживет.

Спагетти с тунцом и рукколой Количество порций: 2 порции Общий вес: 300 г Калорийность: 450 кКал Ингредиенты 200 г Спагетти из цельнозерновой муки 120 г Тунец в собственном соку 2 зубчика Чеснок 1 шт. Чили свежий 4 шт. Помидоры черри 1 ст.л. Сушеный орегано ½ лимона Сок 50 г Руккола Масло для жарки

Инструкция по приготовлению

1Спагетти отвариваем, согласно инструкции на упаковке.
2Сливаем жидкость, предварительно сохранив немного в чашке.
3Раскаляем широкую сковороду или вок, наливаем 1-2 столовые ложки масла для жарки, затем сразу отправляем мелко нарезанный чеснок и перец чили.
4Не убирая огонь, даём чесноку и перцу поджариться и выпустить аромат — не больше минуты.
5Добавляем нарезанные на четвертинки помидоры и сушеный орегано. Солим и перчим по вкусу и обжариваем ещё минуту.
6Отправляем в сковороду спагетти (вместе с жидкостью, которую мы сохранили после варки макарон), тунец (вместе с жидкостью) и рукколу.
7Тщательно перемешиваем, пока все ингредиенты прогреются и руккола значительно уменьшится в размере.
8Убираем с огня, поливаем соком лимона, и ещё раз тщательно перемешиваем перед подачей.

Лодочки с тунцом и творогом Количество порций: 12 лодочек Общий вес: 50 г Калорийность: 140 кКал на 100 г Ингредиенты 1 шт. Средняя пекинская капуста 2 маленькие баночки по 80 г Тунец в оливковом масле 1 упаковка (250 г) Творог 5% 6 шт. Помидоры черри 4-5 веточек Петрушка 2 зубчика Чеснок Соль, перец

Инструкция по приготовлению

1Творог разминаем с тунцом из обеих консервов и маслом из одной консервы.
2Добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, и мелко нарезанную петрушку. Солим и перчим по вкусу.
3Пекинскую капусту разделяем на листья. Самые крупные листья, которые сверху, оставляем для другого случая, а 10-12 нижних “лодочек” выкладываем на тарелку.
4Каждую лодочку начиняем 1-2 чайными ложками творожно-тунцовой массы и сверху выкладываем 2 четвертинки черри.

Капустные роллы и йогуртовый дип Количество порций: 8 шт. Общий вес: 80 – 100 г Калорийность: 100 кКал Ингредиенты 1 кочан молодая капуста 1 банка (160 г) тунец консервированный 200 г творог зернистый 5% горсть петрушка 1 шт. лимон 8-10 листиков мята 1 стаканчик (125 г) йогурт 1 зуб. чеснок Начинка для ролов

Сливаем как можно больше масла из консервы с тунцом. Разминаем тунец с творогом, мелко нарезанной петрушкой и соком половины лимона. Солим по вкусу, но помним, что тунец сам по себе достаточно солёный. Если хотите сэкономить калории – выбирайте тунец в собственном соку, без масла.

Дип

Смешиваем йогурт, мелко нарезанную мяту, пропущенный через пресс для чеснока чеснок, цедру и сок оставшейся половины лимона.

Листья

Отрезаем низ кочана, у которого соединены все листья, аккуратно поддеваем их и отделяем. Не расстраивайтесь, если листья кое-где порвались – их можно будет залатать.

Ставим на огонь кастрюлю с водой и доводим её до кипения. Рядом с кастрюлей предусмотрительно оставляем пиалу с холодной водой или даже со льдом. По очереди окунаем листья капусты в кипящую воду на 10 секунд, затем – в холодную, тоже на 10 секунд. Листья приобретут сочный зелёный цвет и станут мягкими.

Роллы

Промакиваем лист капусты салфеткой. Вырезаем твёрдую часть у его основания и выкладываем немного начинки в центр, чуть выше края. Заворачиваем лист с краёв и затем начинаем закручивать его снизу-вверх, подворачивая торчащие по бокам части и латая, по мере надобности.

Блинчики с творогом и тунцом Количество порций: 5 порций по 2 блинчика Общий вес: 150 г Калорийность: 260 кКал Ингредиенты

Для блинчиков:

1 стакан цельнозерновая мука 1 стакан молоко 1 шт. яйцо 1 ст.л. оливковое масло ½ ч.л. соль

Для начинки:

250 г творог 5% 160 г (2 маленькие консервы) тунец 10 шт. помидоры черри 4-5 веточек петрушка

Блинчики

Ставим сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.

В глубокую миску высыпаем муку, выливаем молоко и разбиваем яйцо. Размешиваем до однородности. Солим, добавляем оливковое масло и ещё раз тщательно размешиваем тесто. По консистенции тесто должно напоминать сметану.

Блинчики должны получиться 8-10 см в диаметре. Для этого выливаем примерно 2 столовые ложки теста на сковороду. Через 1 минуту или, когда блинчик подрумянится с одной стороны, переворачиваем и жарим ещё 30 секунд. Повторяем процесс, пока тесто не закончится.

Начинка

Сливаем масло из консервированного тунца. Разминаем творог с тунцом и мелко нарезанной петрушкой до однородной массы. По желанию, можно посолить, хотя тунец и так достаточно солёный.

Распределяем массу по блинчикам, сверху выкладываем по 1 помидорке черри, предварительно нарезанной на 4 дольки.

Поделись с друзьями: Популярные статьи Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему 10 советов: Как не набрать зимой, когда постоянно хочется хлеб с маслом

Десятому точно будем следовать. Спасает достигнутые летом результаты нутрициолог с 8-летним стажем Екатерина Дидык.

Персиково-ежевичный смузи с необычайно богатым вкусом

Публикуем рецепт ароматного смузи, которым угощали вас после убойной тренировки с Дмитрием Яшанькиным…

Выбор фуд-блогера: 6 специй, которые всегда есть у меня на кухне

Как выбрать мельницу для специй, как за 15 минут приготовить праздничный ужин и много других полезных советов.

3 блюда из цветной капусты: стейк, карри и лимонный гарнир

Цветная капуста может быть вкусной. Серьёзно. Вы убедитесь в этом, когда приготовите любое из этих блюд.

3 рецепта безглютеновых оладий (идеальные кабачковые и ещё два)

Кабачковые, нутовые и чечевичные.

5 правил идеального завтрака (и огромное количество рецептов)

Вы удивитесь, но овсянка подходит не каждому. Проверьте, правильно ли начинаете свой день.

7 причин не отказываться от сахара, даже когда море совсем близко

Так много говорили о вреде сахара, что чуть не забыли сказать, что полностью отказываться от него нельзя. Сколько всё-таки можно и что будет, если его недоесть, объясняет нутрициолог Екатерина Дидык.

Фитонциды: природные антибиотики, которые содержатся в растениях

Некоторые учёные возлагают на них большие надежды.

3 модных скандинавских блюда, в которых полно Омеги 3

Гравлакс (маринованная домашняя сёмга), сморреброд с креветками и авокадо, батат “Хассельбек” - очень модно, очень полезно и очень просто.

Рецепт: 3 блюда с самым полезным рисом

Низкокалорийный и богатый полезными веществами дикий рис - отличная опция для гарнира. Его можно смешивать с другим рисом, например, с пропаренным, или использовать самостоятельно.

Магний: роль в организме, суточная норма, признаки дефицита и ещё много чего.

Магний участвует практически во всех биохимических реакциях организма, поэтому признаков его дефицита тоже много.

3 нарядных бутерброда, которые приведут гостей в восторг

И ваш организм тоже порадуется. Поверьте, невесело ему с колбасной нарезкой и белым хлебом.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎