Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для здоровья

Допустим, мы решили, что занятия спортом положительно скажутся на нашем здоровье. Напомню, что вполне возможно справиться с двумя заболеваниями, приводящими к 70 %-ной вероятности преждевременной смерти. Это атеросклероз и сахарный диабет. (Более подробно – в этой статье). Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для того, чтобы быть здоровым? Проще всего было бы назвать цифру и закончить статью, но не всё так просто. Если заниматься меньше, чем нужно, тогда не будет оздоровительного эффекта, а ведь именно принести пользу здоровью призваны физические упражнения. Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям. Поговорим обо всем этом более подробно, а затем постараемся выработать универсальную схему для занятий.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

1. Прежде всего, необходимо отчетливо понимать, что максимальную пользу для здоровья принесет выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу собственных гормонов в кровь. Чтобы не повторяться, отсылаю тех, кто не в курсе дела, к статье о статодинамических упражнениях. В ней разобраны различные виды упражнений, их польза, а также рекомендации по применению или неприменению. 2. Основными двумя моментами в любой системе упражнений являются: количество подходов за тренировку и количество тренировок в неделю. Количество подходов за тренировку Вне зависимости от вида физических упражнений, выбросу гормонов в кровь способствует выполнение определенного задания до наступления момента психического напряжения. Например, приседая со штангой весом в 100 кг, человек может сделать 8 приседаний. Чтобы их сделать, ему нужно собраться с духом, и одно за другим завершить движения. Последнее, 8-ое дается ему очень тяжело. Но после этого, надеясь сделать еще одно повторения, этот человек не прекращает упражнения, а, собрав все силы, выполняет еще один присед. Возможно, у него получится, возможно, ему поможет подняться партнер по тренировкам или придется опустить штангу на упоры. В любом случае, момент максимального напряжения психики (или момент максимального жжения и боли, которые сопутствуют правильно выполненным статодинамическим упражнениям) неразрывно связан с гормональным выбросом стероидных гормонов в кровь. Таких выбросов за тренировку не может быть много. Минимум 1, максимум 9 для одного упражнения. За тренировку можно выполнять 1 или больше различных упражнений. Если речь идет об оздоровительном эффекте, то достаточно будет 1-3 подходов на каждое упражнение. Цель при оздоровительной тренировке – выброс гормонов в кровь. Далее гормоны займутся лечебным воздействием на сосуды. При желании развивать мышечную массу и физические способности, 1-3 подходов может оказаться мало. Тогда можно поднять их число до 4-9. В любом случае следует помнить, что возможности гормональной системы ограничены. С каждым новым подходом возможности по выбросу гормонов становятся всё ниже, стремясь к нулю. После чего требуется достаточный по времени отдых, чтобы эндокринная система восстановилась. Количество тренировок в неделю При оздоровительных занятиях, когда делается всего 1-3 подхода за тренировку, можно заниматься каждый день. При этом необходимо тщательно следить за своим состоянием. Иногда даже малого количества подходов становится слишком много при ежедневных тренировках. Например, Вы согласились с информацией, изложенной в статье о пользе бега, и решили, что лучше ежедневно бегать по 100 метров с околомаксимальным усилием, чем тратить по 40-60 минут на малополезный бег трусцой. Каждый день Вы выходите на улицу или в парк, разминаетесь, а затем почти изо всех сил бежите эти 100 метров. И уходите домой. Всё отлично, гормоны ежедневно выделяются, оздоровительный эффект налицо. Но почему-то с каждым днем становится всё сложнее выходить на такую пробежку. Сначала Вам удается себя заставлять, потом это делать всё сложнее. И, наконец, наступает такой момент, когда ничто не может вытащить Вас на улицу. Такое состояние называется перетренированностью. Перетренировался, говорят, человек, нужно отдохнуть. Совершенно верно. Но что перетренировалось? Мышцы, ноги, голени? В лучшем случае укажут на усталость психики. И будут почти правы. Психика устала, потому что она задействована в процессе достижения психического напряжения – стресса. Но больше всего истощилась гормональная система. Поэтому и не бежится. И уже если при столь малой нагрузке возможно наступление такого состояния, тем вероятнее его наступление при развивающей работе по 4-9 подходов, да еще и с несколькими упражнениями. Поэтому при развивающей работе заниматься следует 1 раз в 7-10 дней. И то, это самый минимум, возможно, потребуется и более длительный отдых. Такой перерыв следует проводить при тренировке на одну и ту же часть тела. Но упражнять другие части тела во время этого перерыва можно. Но опять же, возможности эндокринной системы по восстановлению после работы сугубо индивидуальны. Для кого-то нормой является 1 мощная тренировка в неделю, а кто-то может тренироваться по минимуму, но почти каждый день. Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много. Таким образом, можно назвать следующие цифры. При оздоровительных занятиях следует делать 1-3 подхода на выбранное упражнения. Тренироваться можно 1-7 раз в неделю, ориентируясь по самочувствию и желанию заниматься. При развивающих тренировках следует выполнять 4-9 подходов на выбранное упражнение за тренировку (количество упражнений за тренировку – по состоянию), количество тренировок в неделю — 1. В другие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Ориентироваться по росту или падению результатов. К сожалению, очень сложно разобрать обширную тему в одной статье. Но в комментариях мы сможем рассмотреть уже практические моменты. Жду вопросов.

Из следующей статьи можно будет узнать, 40 гр. какого продукта нужно есть, чтобы получать ежедневную норму витамина С.